Comment préparer un marathon ?

20 avril 2023
8 minutes
Comment préparer un marathon ?

Se préparer pour un marathon est peut-être déjà le marathon en lui-même. Il s’agit d’une course à pied inventée par le linguiste Michel Bréal en 1896. C’est un sport athlétique, qui fait réaliser au coureur une performance musculaire totale (sollicite tout le corps). 

Avant de vous lancer dans un marathon, vous devez savoir que  c’est une activité dédiée à des personnes avisées et préparées. De l’espacement des jours d’entraînements à ce qu’il faut manger, il y a beaucoup de choses à savoir. De plus, cette aventure exige un équipement de course adéquat. 

Suivez-nous donc dans ce guide si vous espérez atteindre la ligne d’arrivée aux prochains Jeux Olympiques et Paralympiques de Paris en  2024.

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Pourquoi est-il nécessaire de se préparer pour un marathon ?

Se préparer pour un marathon demande 10 à 12 semaines avec 3 à 4 séances d’entraînements hebdomadaires. Vous devez donc vous attendre à consacrer 8 à 12 heures par semaine pour vous préparer. Les exercices tournent autour de courses, d’étirements et des douches. Voici quelques raisons pour lesquelles il est important de se préparer pour un marathon :

Amélioration de votre condition physique

Lorsque vous vous préparez pour un marathon, eh bien sachez que vous développez des capacités comme : 

  • Endurance ;
  • Force musculaire
  • Flexibilité ;
  • Capacités respiratoires.

C’est grâce à ces capacités que vous pourrez améliorer votre condition physique et mieux supporter l’effort le jour de la compétition.

Prévention des blessures 

Une préparation adéquate permet de prévenir les blessures. Les entraînements spécifiques sont un moyen pour renforcer les muscles et les articulations. Cela diminue les risques de blessures pendant votre course.

Gestion de l’effort

Le marathon est une épreuve longue et difficile. La préparation permet de mieux gérer l’effort et de ne pas s’épuiser trop rapidement. Elle permet également de mieux gérer la fatigue mentale qui peut survenir pendant l’épreuve.

Préparation de votre mental 

Au cours de votre préparation, vous ne devez pas seulement penser à battre des records. Il est également nécessaire de se préparer mentalement à  cette épreuve. Grâce à une bonne préparation, vous développerez confiance en soi, motivation et concentration. Il s’agit là de facteurs importants qui vous feront sortir victorieux.

La préparation d’un marathon ne doit pas être prise à la légère. Il est important de commencer votre entraînement à temps pour vous permettre d’acquérir la forme physique nécessaire pour courir sur une si longue distance. En général, il est recommandé de commencer votre entraînement 16 à 20 semaines avant la date du marathon.

Comment devez-vous vous préparer durant les semaines qui précèdent votre course ?

Préparer un marathon est assez délicat. Quelques paramètres sont à prendre en compte durant les semaines qui précèdent la compétition. 

Il est donc nécessaire que la dernière longue course ait lieu trois semaines au moins avant le marathon. Vous éviterez ainsi d’encaisser les dommages musculaires provoqués par l’entraînement. Cela peut être une blessure, des  jambes mortes au moment de la compet.

Vous devriez donc songer à réduire votre kilométrage deux semaines avant la course de 25% à 50% par rapport à la semaine précédente. Ce kilométrage doit encore être réduit de moitié la semaine avant la course.

En outre, vous devrez aussi prendre du temps pour reposer votre corps. Votre organisme va sans doute l’apprécier. Si vous êtes nerveux la veille de la course, cela est tout à fait normal. Sachez que le sommeil supplémentaire de la semaine précédente compensera suffisamment celui dont vous manquerez la veille. C’est aussi le bon moment pour vous de revoir l’itinéraire de la course.

5 conseils pour préparer votre marathon avec efficience

Préparer un marathon est un défi physique et mental important qui nécessite une planification minutieuse et une préparation adéquate. Vous aurez une distance de 42.195 km à parcourir, ce n’est pas rien. Voici quelques conseils clés pour vous aider à préparer votre marathon.

Choisissez bien votre équipement

Il faut bien choisir votre équipement pour vous préparer à la compétition. De même qu’un footballeur a besoin de godasses pour ses matchs, de même le coureur de marathon a besoin de chaussures de running pour compétir. Vous devez vous y sentir à l’aise au risque qu’elles ne soient un véritable fardeau pour vous pendant la course. 

Prenez soin d’avoir au moins une pointure de réserve en plus de votre pointure habituelle. Des tests de foulées sont possibles dans les magasins spécialisés sur tapis de course. Plusieurs marques sont disponibles pour un bon choix.

Ensuite, choisissez les vêtements réservés à la course. Vous devez également vous y sentir à l’aise. Des vêtements souples et étroits sous les aisselles sont d’ailleurs plus indiqués. Il est important de les tester au préalable afin d’éviter d’éventuels frottements ou des pressions. 

Les 42.195 kilomètres de course vont sans doute vous irriter ou vous faire saigner des parties comme l’entre-cuisses, les soutien-gorges, les mamelons pour les hommes. Il existe, pour y remédier, des crèmes anti-frottements applicables aux zones suscitées et ainsi que des pansements pour les mamelons. Au besoin pensez à de petits accessoires comme : 

  • Des ceintures dans lesquelles vous allez insérer quelques petits objets (gourdes, téléphone, gel, crèmes) ;
  • Une casquette pour le soleil ;
  • Des chaussettes de contention pour la récupération.

Après votre entraînement, vous devez aussitôt retirer vos vêtements mouillés par la sueur pour éviter d’attraper froid.

Une bonne hydratation et une hygiène alimentaire de qualité

Lorsque vous vous hydratez continuellement, vos muscles restent frais. D’où la nécessité de boire beaucoup d’eau pendant la semaine qui précède la course. Cela permet que votre hydratation soit optimisée avant le jour-J. 

Par ailleurs, une alimentation équilibrée et variée est de rigueur. Nous vous recommandons de consommer des aliments riches en glucides complexes, comme du pain, du riz, des pâtes et certains féculents. Légumes de saison, viandes blanches et poisson sont tout aussi recommandés. 

Si vous avez régulièrement des crampes, une cure de magnésium est nécessaire. Certaines boissons spécifiques sont indispensables pendant la course pour éviter des baisses de régime. Si vous partez sur de longues distances durant votre entraînement, pensez à tester ces boissons afin de savoir si elles sont compatibles avec votre corps. Le jour de la course est tout aussi important. Surtout, ne mangez rien d’inhabituel, sur les stands de ravitaillements au risque de voir votre organisme le rejeter.

Faites des étirements

Puisque vous aurez un enraidissement musculaire lors de votre préparation, il est nécessaire de faire des étirements réguliers après les courses. Des positions de Yoga vont vous permettre de bien relâcher vos muscles. En plus du Yoga, des séances de renforcement musculaire (gainage global ou renforcement des jambes) vont vous éviter des blessures.

La veille de la course est tout aussi importante

À la veille de votre course, vous devez vous assurer d’avoir pris votre dossard. Ne passez pas des heures debout à l’exposition de course. Malgré tous les vendeurs, il est important de garder ses jambes pour le lendemain. Si possible, prenez votre numéro tôt.

Jour-J, jour de course

Ce jour est le plus crucial. Vous devez vous lever assez tôt. Être en retard le jour de la course n’est pas une option. Arriver au moins une heure avant la course serait génial. Le jour de la course, vous devez prendre quelques calories. Il est important de manger les aliments que vous consommiez avant les longues courses d’entraînement. Buvez surtout beaucoup d’eau pour rester en hydratation.

Avant d’enfiler votre uniforme de course, lubrifiez toutes les zones où vous avez ressenti des frottements.

Pour finir, n’oubliez pas d’épingler votre numéro. Depuis un certain temps, les puces de chronométrage sont attachées au dossard des coureurs : ne les enlevez surtout pas. De plus, sur votre dossard sera aussi greffée votre étiquette de contrôle de sac attachée.

Avant la course, vous devez suivre avec attention toutes les instructions d’avant-course sur la façon de vérifier votre équipement supplémentaire.

In fine, préparer un marathon est un moment assez stressant. Cependant, avec beaucoup d’efforts et de discipline, vous pouvez aisément y parvenir. Après avoir franchi la ligne d’arrivée, il serait bon pour vous de laisser votre corps récupérer. C’est ce moment de repos qui permet à votre corps d’éviter une blessure, la fatigue chronique ou de voir vos performances diminuer petit à petit. 

Ne vous levez donc pas d’un simple coup de tête pour aller braver les 42.195 km qui vous attendent aux prochains JO. Une bonne préparation et une hygiène alimentaire de qualité sont nécessaires.